Comment bien utiliser les substituts de repas ? le guide complet

Manque de temps, repas sautés, envie de perdre du poids sans suivre un régime drastique… Si vous vous demandez comment bien utiliser les substituts de repas, vous êtes loin d’être seul. Mal utilisés, ils peuvent frustrer ou déséquilibrer l’alimentation. Bien utilisés, ils deviennent un outil pratique, temporaire et sécurisé. Je vais tâcher de répondre clairement à vos questions, sans discours marketing ni promesse irréaliste. 🙂

Pour aller à l’essentiel : les substituts de repas peuvent remplacer 1 repas par jour (max 2), de façon temporaire, sans supprimer les repas solides. Ils doivent respecter des critères nutritionnels stricts pour éviter les carences. Bien utilisés, ils facilitent la perte ou le maintien du poids et font gagner du temps. Une bonne hydratation et une alimentation équilibrée restent indispensables. Ce sont des outils ponctuels, pas une solution à long terme.

Comment bien utiliser les substituts de repas ?

Parce que oui, il y a une bonne manière de les intégrer — et aussi quelques erreurs à éviter.

1. Remplacer 1 repas par jour (max 2) Je le rappelle souvent : ce n’est pas un régime extrême. Le but, c’est de créer un déficit sans carence.
2. Garder au moins 1 repas solide et équilibré chaque jour Votre corps a besoin de vrais aliments. (Je sais, ça semble évident, mais beaucoup l’oublient.)
3. Choisir le bon moment
   • Matin : parfait pour ceux qui manquent de temps.
   • Midi : idéal pour les déplacements ou les journées chargées.
   • Soir : ponctuellement si le déjeuner était très copieux.
4. S’hydrater suffisamment 1,5 à 2 litres d’eau par jour (infusions comprises).
5. Rester actif Même une marche de 30 minutes fait une différence énorme.

Qu’est-ce qu’un substitut de repas ? définition et réglementation

Avant toute chose, il est primordial de comprendre ce qu’est réellement un substitut de repas. Tous les produits qui en portent le nom n’en sont pas forcément.

Définition officielle

Selon la réglementation européenne, un substitut de repas est un aliment conçu pour remplacer un ou deux repas par jour dans le cadre d’un régime hypocalorique, tout en couvrant les besoins nutritionnels essentiels.

Les critères obligatoires d’un substitut conforme

• Entre 200 et 400 kcal par portion
• 25 à 50 % de protéines dans l’apport énergétique
• Moins de 30 % de lipides
• 13 vitamines et 10 minéraux (au moins 30 % des AJR)

Ces critères doivent être clairement indiqués sur l’emballage. Sans eux, le produit n’est pas un substitut de repas au sens légal.

👉 Si vous voulez en savoir plus sur les raisons pour lesquelles un substitut est bon pour la santé

Substitut, supplément ou shake protéiné : les différences

Dans quelles situations utiliser un substitut de repas ?

Utiliser un substitut de repas n’a rien d’une triche. Tout dépend du contexte, de l’objectif et de la durée d’utilisation.

Perte de poids encadrée

Dans un régime hypocalorique, remplacer un repas permet de réduire les calories sans déséquilibrer les apports nutritionnels.

• 1 à 2 substituts maximum par jour
• Durée recommandée : 3 à 4 semaines sans suivi médical
• Objectif : amorcer la perte de poids

Manque de temps au quotidien

Déjeuners sur le pouce, horaires décalés, déplacements fréquents… Un substitut peut être une alternative plus équilibrée qu’un fast-food improvisé.

👉 À lire : est-ce qu’un substitut de repas est bon pour la santé ?

Maintien du poids après un régime

Utilisé ponctuellement (1 à 2 fois par semaine), il aide à stabiliser le poids sans retomber dans de mauvaises habitudes.

Précautions et contre-indications

Les substituts sont efficaces, mais ils ne conviennent pas à tout le monde.

• Déconseillés chez :
  • femmes enceintes/allaitantes,
  • enfants et adolescents,
  • personnes âgées fragiles,
  • personnes atteintes de maladies rénales ou hépatiques.
• À utiliser avec avis médical si :
  • diabète,
  • troubles cardiovasculaires,
  • antécédents de troubles du comportement alimentaire,
  • traitement médicamenteux lourd.

👉 Connaître les effets secondaires possibles des substituts de repas

🚨 Consulter un médecin si…

• fatigue intense,
• vertiges,
• troubles digestifs sévères,
• chute de cheveux importante,
• perte de poids trop rapide.

📌 Rappelez-vous : le but, ce n’est pas juste de “manger moins”, mais de manger mieux. Et d’aider votre corps à fonctionner à plein régime, pas de le punir.

Exemples de journées types avec substitut de repas

Voici trois plannings ultra-concrets que je conseille souvent, selon votre rythme de vie. Ils respectent l’équilibre protéines/fibres/glucides, tout en créant un déficit calorique raisonnable.

Profil 1 : Actif pressé le matin

Profil 2 : Sédentaire (objectif déficit important)

Profil 3 : Sportif

Comment choisir un bon substitut de repas ?

Les critères de qualité essentiels

• Mention explicite « substitut de repas »
• Teneur suffisante en protéines
• Vitamines et minéraux complets
• Liste d’ingrédients courte et lisible
• Budget compatible avec la durée d’utilisation

Comparaison des formats

Substituts de repas et santé : ce qu’il faut savoir

Bénéfices possibles

• Apports nutritionnels contrôlés
• Aide à la perte de poids
• Meilleure gestion des portions

Risques en cas de mauvaise utilisation

• Carences nutritionnelles
• Fatigue et troubles digestifs
• Relation déséquilibrée à l’alimentation

Substituts de repas ou alimentation classique : trouver l’équilibre

Les substituts ne remplacent ni le plaisir de manger ni la richesse d’une alimentation variée. Leur place est claire : une solution temporaire, un outil parmi d’autres, jamais une stratégie à long terme.

Bien utilisés, les substituts de repas peuvent simplifier le quotidien et accompagner une perte de poids sans déséquilibre. La clé reste la même : une utilisation temporaire, progressive et complémentaire d’une alimentation variée. Écoutez votre corps, adaptez selon vos besoins, et n’hésitez pas à demander conseil si le doute s’installe. C’est souvent là que tout se joue.