Protéines végétales : liste complète des aliments riches pour manger équilibré

60 % des protéines consommées en France restent d’origine animale. Pourtant, la liste des protéines végétales disponibles aujourd’hui permet largement de couvrir les besoins, à condition d’être variée et suffisamment calorique, sans complexité ni carence. Vous cherchez des aliments riches en protéines végétales, concrets, faciles à intégrer et validés nutritionnellement ? Bonne nouvelle : tout est déjà là, dans votre assiette… à condition de savoir où regarder. 😉

Pour aller à l’essentiel : les protéines végétales peuvent couvrir entièrement les besoins nutritionnels si l’alimentation est variée et suffisante, sans carence ni complexité. De nombreux aliments courants sont riches en protéines, notamment les légumineuses, le soja, les graines, les céréales complètes et certains superaliments comme la spiruline. Contrairement aux idées reçues, les protéines végétales fournissent tous les acides aminés essentiels grâce à la complémentarité alimentaire sur la journée. Elles présentent des avantages majeurs pour la santé (meilleure satiété, cholestérol plus bas), l’environnement et le budget. La clé est la diversité, la progressivité et le plaisir alimentaire.

Réponse rapide : les 10 aliments les plus riches en protéines végétales

Si vous voulez l’essentiel en un coup d’œil, voici les champions. Tous dépassent 20 g de protéines pour 100 g (poids sec ou brut selon l’aliment).

1. 🥇 Spiruline – 57 g/100 g
   Idéale en complément, smoothies ou jus verts.
2. 🥈 Protéines de soja texturées – 50 g/100 g
   Parfaites pour remplacer la viande hachée.
3. 🥉 Seitan – 25 g/100 g
   Texture ferme, excellent grillé ou sauté.
4. Graines de chanvre – 31 g/100 g
   À saupoudrer sur salades et bowls.
5. Tofu ferme – 15 à 20 g/100 g
   Ultra polyvalent, absorbe toutes les marinades.
6. Lentilles sèches – 24 à 27 g/100 g
   Économiques et rassasiantes.
7. Pois chiches secs – 19 à 21 g/100 g
   Base du houmous, currys, salades.
8. Amandes – 21 g/100 g
   Collations ou purées d’oléagineux.
9. Quinoa – 14 g/100 g
   Protéine complète, cuisson rapide.
10. Flocons d’avoine – 13 g/100 g
    Idéal au petit-déjeuner.

👉 La liste complète de 50 aliments est juste en-dessous.

Liste des 50 protéines végétales

• Lentilles vertes
• Lentilles corail
• Lentilles blondes
• Pois chiches
• Pois cassés
• Haricots rouges
• Haricots noirs
• Haricots blancs
• Fèves sèches
• Soja jaune
• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Protéines de soja texturées
• Lupin
• Quinoa
• Sarrasin
• Avoine
• Épeautre
• Amarante
• Riz complet
• Pain complet
• Amandes
• Noix
• Noix de cajou
• Pistaches
• Cacahuètes
• Noisettes
• Graines de chanvre
• Graines de courge
• Graines de chia
• Graines de lin
• Graines de sésame
• Tournesol
• Spiruline
• Chlorelle
• Nori
• Wakamé
• Brocoli
• Épinards
• Petits pois
• Choux de Bruxelles
• Asperges
• Maïs
• Patate douce
• Champignons
• Levure nutritionnelle
• Lait de soja
• Yaourt soja
• Skyr végétal enrichi en protéines (selon marques)

Protéines végétales : définition et fonctionnement

Les protéines végétales sont des chaînes d’acides aminés naturellement présentes dans les plantes. Sur les 20 acides aminés existants, 9 sont dits essentiels : le corps ne sait pas les fabriquer. Il faut donc les apporter par l’alimentation.

👉 Contrairement à une idée reçue, les végétaux couvrent ces besoins. La différence se joue surtout sur la répartition des acides aminés, pas sur leur absence, comme l’explique notamment l’INRAE.

💡 Bon à savoir : selon l’ANSES, une alimentation végétale variée permet de couvrir les besoins protéiques sans difficulté.

Pourquoi consommer plus de protéines végétales ?

Pour votre santé

Les protéines végétales sont associées à une baisse du cholestérol LDL et à un meilleur équilibre glycémique. Leur richesse en fibres favorise la satiété et le transit.

📑 Selon Harvard School of Public Health, augmenter la part de protéines végétales réduit le risque de maladies cardiovasculaires.

Pour votre poids et votre énergie

Fibres + protéines = combo gagnant. Vous mangez à votre faim, avec moins de fringales. L’énergie est plus stable, sans pic brutal.

Pour l’environnement

Remplacer une partie des protéines animales par des végétales permet de réduire jusqu’à 50 % des émissions de gaz à effet de serre liées à l’alimentation (dans le lien INRAE que je vous ai partagé juste au-dessus).

Pour votre budget

1 kg de lentilles sèches coûte en moyenne 2 à 3 €, contre 12 à 20 € pour 1 kg de viande. Rendement imbattable.

Liste complète des 50 aliments riches en protéines végétales

Les légumineuses (légumes secs)

Astuce digestion : trempage 8 à 12 h + cuisson avec épices (cumin, laurier). C’est dans la poche.

Les céréales et pseudo-céréales

Les oléagineux (noix et fruits secs)

Concentrés de protéines et de bonnes graisses. Une poignée suffit.

• Amandes – 21 g
• Noix de cajou – 18 g
• Pistaches – 20 g
• Noix – 15 g
• Cacahuètes – 26 g

⚠️ Attention aux portions : 30 g/jour, pas plus.

Les graines oléagineuses

• Graines de chanvre – 31 g
• Graines de courge – 24 g
• Chia – 17 g
• Lin – 18 g (à moudre)
• Sésame – 19 g

Les substituts de viande végétaux

Qualité avant tout : bio, peu d’ingrédients, sans additifs inutiles.

Algues et superaliments

• Spiruline – 57 g (3 à 5 g/j)
• Chlorelle – 50 g
• Nori – 30 g
• Wakamé – 18 g

👉 Précaution : attention à l’iode si problème thyroïdien.

Les légumes riches en protéines

Apport modeste mais utile pour la diversité.

• Brocoli – 3 g
• Épinards – 3 g
• Petits pois – 5 g
• Choux de Bruxelles – 4 g
• Asperges – 2 g

Plan repas 7 jours riche en protéines végétales

Manque d’idées concrètes pour passer à l’action sans calculer chaque gramme ? J’ai préparé un menu végétal sur 7 jours, simple, adaptable, et équilibré autour de 70 à 90 g de protéines végétales par jour. Rien d’extrême, juste du faisable.

👍 Astuce perso : adaptez les quantités selon votre appétit. La variété fait le job sur la semaine, pas la perfection au repas près.

Protéines végétales complètes vs incomplètes

Qu’est-ce qu’une protéine complète ?

Elle contient les 9 acides aminés essentiels en quantité suffisante. C’est le cas du soja, du quinoa, du chanvre ou de l’amarante.

Les meilleures associations alimentaires

Faut-il associer au même repas ?

Non. Les études montrent qu’une complémentarité sur la journée suffit.

Combien de protéines végétales par jour ?

Exemple simple : porridge avoine + graines (18 g), salade quinoa pois chiches (25 g), tofu sauté légumes (30 g). Total : 73 g.

Comment remplacer la viande par des protéines végétales ?

Stratégie progressive

1. 1 repas végétarien/semaine
2. 1 jour complet sans viande
3. Viande 3–4 fois/semaine
4. Viande occasionnelle

Tableau de substitution directe

Le rôle des substituts de repas

Selon moi, c’est une alternative intelligente pour les journées chargées. Petit-déjeuner express, collation post-sport… À condition de choisir des formules bio, riches en protéines végétales complètes, et enrichies en micronutriments.

👉 Pour bien utiliser un substitut de repas

Top 10 des erreurs à éviter avec les protéines végétales

1. ❌ Miser sur une seule source
   ❓ Risque de déséquilibre en acides aminés.
   ✅ Varier légumineuses, céréales, graines.
2. ❌ Oublier les céréales
   ❓ Protéines incomplètes seules.
   ✅ Associer riz, pâtes, pain complet.
3. ❌ Sous-estimer les besoins
   ❓ Fatigue, fringales.
   ✅ Adapter selon activité.
4. ❌ Ne pas faire tremper les légumineuses
   ❓ Digestion compliquée.
   ✅ Trempage + bonne cuisson.
5. ❌ Avoir peur du soja
   ❓ Peur infondée.
   ✅ Soja bio, fermenté si possible.
6. ❌ Négliger les graines
   ❓ Apports limités.
   ✅ Chia, chanvre, courge chaque jour.
7. ❌ Remplacer viande par légumes seuls
   ❓ Apport protéique insuffisant.
   ✅ Légumineuses obligatoires.
8. ❌ Trop de produits ultra-transformés
   ❓ Sel, additifs.
   ✅ Lire les étiquettes.
9. ❌ Oublier la vitamine B12 (végans)
   ❓ Risque réel.
   ✅ Suivi médical.
10. ❌ Vouloir tout changer d’un coup
    ❓ Découragement.
    ✅ Transition progressive.

Selon moi, c’est l’erreur n°10 qui fait abandonner le plus de monde.

FAQ

Les protéines végétales ne sont ni une mode ni une contrainte. Elles offrent une palette large, économique et fiable pour manger équilibré, à votre rythme. La clé ? Variété, progressivité et plaisir. Commencez petit, ajustez, et laissez votre assiette faire le reste. Et si demain, on testait une nouvelle association ?