Vous songez à remplacer un repas par un shake pour gagner du temps ou contrôler votre poids, mais vous vous demandez si c’est une bonne idée ? M’étant posée la même question, car j’utilise pas mal de substitut de repas au quotidien, j’ai testé et décortiqué ce qui se cache derrière ces poudres et boissons (parfois prometteuses, parfois décevantes). Voici donc mes recherches et mon avis sans filtre pour savoir si ces substituts de repas sont des alliés pratiques ou de faux amis nutritionnels, en vous guidant pour faire le meilleur choix selon vos propres besoins. 👍
L’essentiel à retenir : remplacer un repas par un shake est un super outil de dépannage. C’est parfait pour un contrôle express des calories et un gain de temps. Mais attention, à bien le choisir !
Remplacer un repas par un shake : mon avis sans filtre
👍 Sans détour : oui. C’est simple, rapide et efficace (j’en parlais déjà en grande partie quand on répondait à la question de savoir si les substituts sont bons pour la santé). Mais efficace à la condition que vous choisissez bien votre substitut de repas en poudre (on en parle plus bas).
C’est pas mal approprié pour le petit-déjeuner (si vous souhaitez grapiller quelques minutes supplémentaires de sommeil). Beaucoup de personnes le consomment à ce moment de la journée d’ailleurs, notamment parce que les saveurs proposées sont en majorité sucrées.
Mais vous pouvez très bien le prendre à d’autres moments de la journée.
👉 Ici, on parle bien de substituts de repas. C’est-à-dire que l’objectif du shake est d’apporter tous les nutriments essentiels que doit contenir un repas plus traditionnel. Dire « remplacer un repas » n’est donc pas totalement juste étant donné que le shake est notre repas.
C’est quoi au juste, un substitut de repas ?
Tiens d’ailleurs, savez-vous vraiment ce que c’est qu’un substitut ? Loin d’une simple boisson protéinée, le sujet prête souvent à confusion. Mettons les choses au clair.
Plus qu’une simple poudre de protéines
Comme je vous le disais plus haut, un vrai substitut de repas est un produit pensé pour être nutritionnellement complet. Son but est de remplacer un repas principal sans créer de carences. Il doit contenir protéines, glucides, lipides, mais aussi des vitamines et minéraux. C’est donc un repas complet, sous une autre forme.
Souvent « hypocalorique » et « hyperprotéiné », il vous aide à contrôler vos calories tout en vous calant bien. Idéal pour la gestion du poids sans fringale. 😉
La grosse différence avec un shake de whey classique
Une question qui revient parfois : « Mon shaker de whey, ça compte comme un repas ? ». Ma réponse est directe : non. La whey est un complément, pas un substitut.
La whey est une source quasi exclusive de protéines, parfaite pour la récupération musculaire. Mais elle est dénuée des autres nutriments essentiels : fibres, vitamines, bons glucides… Ce n’est pas un repas équilibré. Remplacer un déjeuner par de la whey est une erreur.
👉 Par contre vous pouvez très bien ajouter de la whey à votre shake.
Les différents formats sur le marché
L’avantage des substituts, c’est la variété des formats.
👀 Un petit aperçu de ce qui existe si vous souhaitez varier du shake :
- Les poudres à reconstituer : le grand classique. On mélange dans un shaker avec de l’eau ou un lait végétal.
- Les boissons prêtes à l’emploi : ultra pratiques pour les déplacements. On secoue, on ouvre, on boit.
- Les barres et cookies : l’option nomade, qui se glisse dans un sac sans préparation.
- Les soupes ou crèmes dessert : pour ceux et celles qui cherchent une alternative à manger à la cuillère.
Les avantages réels (et les promesses marketing)
Quand on parle de substituts de repas, on entend souvent tout et son contraire. Entre les promesses de perte de poids express et la réalité du terrain, il faut savoir faire le tri.
Le gain de temps, un argument de poids
⏳ C’est bien souvent l’argument numéro un. La pause déjeuner express entre deux réunions ? Le manque de motivation pour cuisiner le soir ? Un shake, c’est un repas prêt en moins de deux minutes top chrono. Pas de préparation, pas de cuisson et quasi pas de vaisselle. La simplicité à l’état pur.
Pour moi, c’est cette facilité et cette rapidité qui séduisent en premier. C’est un outil pratique pour les jours où le temps nous file entre les doigts et éviter de sauter un repas.
Un contrôle des calories simplifié à l’extrême
Vous visez une perte de poids ? Le principe est le déficit calorique. Simple sur le papier, mais complexe avec un repas classique où l’on se trompe vite dans les quantités.
👌 C’est là que le shake devient un allié. Chaque portion a un nombre de calories fixe et connu, oscillant entre 200 et 400 kcal. Fini les estimations hasardeuses ! C’est un outil de contrôle calorique d’une précision redoutable, qui élimine les erreurs de calcul.
L’effet satiété : mythe ou réalité ?
La question qui fâche : est-ce que ça cale vraiment ou a-t-on faim une heure après ? La réponse dépend totalement de la composition du shake. Un bon substitut doit vous éviter les fringales, sinon, à quoi bon ?
Pour la satiété, j’accorde une importance capitale à deux éléments : les protéines et les fibres. Les protéines sont plus longues à digérer, tandis que les fibres gonflent dans l’estomac. C’est ce duo qui fait la différence. Certaines marques ajoutent même du konjac, une fibre très efficace pour son effet coupe-faim. Un vrai plus, selon moi.
Les inconvénients et les points de vigilance
Oui, les shakes sont pratiques. Mais ne nous voilons pas la face, tout n’est pas rose. Pour vous donner un avis complet, je me dois d’être transparente sur les points qui me chiffonnent. C’est en connaissant les deux côtés de la médaille que vous ferez les meilleurs choix.
La composition : le diable est dans les détails
🧐 Le premier réflexe : retourner le paquet et jouer les détectives. Une liste d’ingrédients longue comme le bras ? Mauvais signe. C’est souvent le cache-misère de produits peu qualitatifs.
Et tous les shakes ne se valent pas : certains sont bien formulés (avec fibres, lipides, vitamines), d’autres sont très “basique” et n’apportent que des protéines, ce qui peut poser problème à long terme comme des ballonnements, des inconforts digestifs, un manque de satiété durable ou des carences. C’est pourquoi certains experts recommandent de ne pas dépasser 80 g de poudre / jour selon le type.
👉 En fait, plus un substitut est “complet”, plus il ressemble à un vrai repas — et moins vous risquez d’avoir des carences.
Et parlons rapidement des édulcorants. Certains sont controversés comme le sucralose. Le problème ? Ils peuvent perturber notre microbiote et laisser un goût chimique. La transparence d’une marque est donc un critère non négociable.
📜 Mais enfin, rassurez-vous tout de même, car en Europe, des exigences nutritionnelles (vitamines, protéines, énergie) sont imposées sur les substituts de repas.
Voici le réglement à ce sujet :
Si on doit résumer ce à quoi il faut veiller :
Critère à vérifier |
Ce qu’il faut rechercher (le « bon » côté) |
Ce qu’il faut éviter (le « mauvais » côté) |
Protéines |
Au moins 15-20g par portion, sources de qualité |
Moins de 10g, sources peu claires |
Sucres |
Moins de 5g par portion, sucres naturels |
Plus de 10g, sirop de glucose-fructose |
Fibres |
Au moins 5g par portion, vraies sources (avoine, lin) |
Moins de 3g, fibres absentes ou non spécifiées |
Édulcorants |
Stévia, érythritol (avec modération) |
Acésulfame K, sucralose, aspartame |
Additifs |
Liste courte, ingrédients reconnaissables |
Longue liste de E-xxx, gommes multiples |
Le plaisir de manger, grand oublié de l’équation
👉 Manger n’est pas juste ingérer des nutriments. C’est un plaisir social et psychologique (du moins pour la grande majorité des gens). Boire son déjeuner seul, ça dépanne. La monotonie peut vite s’installer, même en variant les parfums.
Et puis, il y a la mastication. L’acte de mâcher envoie des signaux de satiété au cerveau et lance la digestion. Un shake, aussi complet soit-il, court-circuite cette étape. Cela peut donc mener à plus de fringales ou de grignotages.
Ce n’est pas une solution miracle (et surtout pas sur le long terme)
Soyons clairs : un shake ne rééduque pas les habitudes alimentaires. Si vous êtes dans l’optique de maigrir, le vrai risque, c’est de reprendre tous les kilos perdus dès que vous arrêtez, si rien n’a changé à côté.
👉 Il ne faut pas forcément compter sur les substituts toute l’année : certains professionnels recommandent de limiter l’utilisation à un ou deux shakes par jour, et de ne pas suivre un programme « poudre uniquement » sur plusieurs mois.
Comment bien choisir et utiliser son shake repas ?
Vous êtes tenté par les shakes repas ? Pour que l’expérience soit une réussite, il y a quelques règles à suivre.
Les 3 critères que je regarde en premier
Pour choisir un substitut de repas, je deviens une détective des étiquettes. C’est primordial. Selon moi, tout se joue sur quelques points clés. Voici ma checklist.
- La valeur nutritionnelle : je traque le ratio protéines/fibres et la teneur en sucres. Un bon shake doit vous caler durablement. C’est non négociable.
- La « propreté » de la composition : je fuis les listes d’ingrédients interminables et les édulcorants au goût chimique. Je privilégie les ingrédients d’origine française ou européenne.
- Le goût et la texture : si c’est pour boire un truc pâteux, l’habitude ne durera pas. Je lis donc les avis clients sur ce point précis. La vie est trop courte pour mal manger, même en shake ! 😉
Dans quel cadre les intégrer ? Mon conseil
certaines personnes consomment des substituts très régulièrement, parfois plusieurs fois par jour.
👉 Mais par précaution, je préfère vous conseiller de ne pas remplacer plus d’un repas par jour et d’avoir un avis médical si vous souhaitez poursuivre plus longtemps (au-delà de 3 semaines).
L’idéal est de l’utiliser pour le repas qui vous pose problème, comme le déjeuner au bureau. Mais attention, vos autres repas doivent rester impeccables : légumes, protéines de qualité et féculents complets. Ils sont aussi utiles après le sport ou pour des personnes ayant des difficultés à manger solide, mais toujours sous supervision médicale.
L’avis d’un pro, c’est indispensable
👩⚕️ 👨⚕️ Je ne le répéterai jamais assez : on ne joue pas avec sa santé. Avant de remplacer régulièrement vos repas, prenez rendez-vous avec un médecin ou un diététicien-nutritionniste.
C’est particulièrement vrai dans ces situations :
- femme enceinte / allaitante
- adolescents
- personnes âgées dénutries (sans suivi)
- troubles du comportement alimentaire
- pathologies digestives (Crohn, RCH, SII sévère)
- chirurgie bariatrique (suivi obligatoire)
Un avis professionnel est la garantie de faire les choses en toute sécurité.
Alors, on valide ou pas le remplacement de repas par un shake ?
On arrive au moment du bilan. Comme vous l’avez compris, pour moi c’est un grand oui. Mais on choisit bien, on teste si ça ne convient pas, on alterne, on checke sa santé si jamais on en consomme régulièrement. Et on fait attention à ce qu’il y a dedans !
👉 Ah et je préfère le rappeler, mais cela ne remplace pas une alimentation variée pour ce qui est de vos autres repas ni une activité physique.
Et puis bon, écoutez votre corps. C’est lui, le vrai patron. 😉
FAQ
Est-ce qu’un shaker peut vraiment remplacer un repas ?
Alors, la question qui tue ! Un shaker peut remplacer un repas, oui, mais à une condition essentielle : il doit s’agir d’un vrai substitut de repas. Pas juste une poudre de protéines ! Un bon substitut est conçu pour être complet, avec un apport équilibré en protéines, glucides, lipides, et surtout, les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin.
C’est une super béquille pour dépanner quand on est pressé ou pour contrôler les calories, mais attention, ça ne doit pas devenir une habitude sur le long terme. Le plaisir de mâcher et de manger un vrai plat, c’est important aussi, non ? 😉
Quel est le meilleur shake pour un substitut de repas ?
Le « meilleur » shake, c’est avant tout celui qui vous convient ! Selon moi, il doit cocher trois cases : une bonne valeur nutritionnelle (riche en protéines et en fibres, pauvre en sucres), une composition « propre » (le moins d’additifs et d’édulcorants bizarres possible) et un goût que vous aimez vraiment.
Des marques comme PhenQ, Feed ou So Shape sont souvent citées pour leur équilibre, mais je vous conseille de toujours jeter un œil à l’étiquette. C’est votre meilleur allié pour faire un choix éclairé et ne pas vous faire avoir par le marketing !
Est-ce que la whey peut remplacer un repas ?
Attention, c’est un piège classique ! La réponse est un grand non. La whey, c’est génial après le sport pour la récupération musculaire, car c’est une source quasi pure de protéines. Mais elle n’a rien d’un repas complet.
Il lui manque les glucides, les bonnes graisses, les fibres et la plupart des vitamines et minéraux essentiels. Remplacer un repas par de la whey, c’est la porte ouverte aux carences et aux fringales. C’est un complément, pas un substitut !
Quelle est la différence entre un shake et un smoothie ?
Bonne question ! Un shake substitut de repas est un produit formulé en laboratoire, souvent en poudre, pour apporter un profil nutritionnel précis et contrôlé en calories, destiné à remplacer un repas complet. C’est un produit technique, en quelque sorte.
Un smoothie, c’est bien plus simple et naturel : c’est un mélange de fruits, de légumes, parfois avec un laitage ou un lait végétal. Même s’il peut être nutritif, il est rare qu’il soit aussi complet et équilibré. Il lui manquera souvent des protéines ou des lipides pour être considéré comme un repas à part entière.
Quel repas faut-il supprimer pour perdre du poids ?
Plutôt que de « supprimer », je préfère parler de « « remplacer » intelligemment. Si vous optez pour un shake, le plus stratégique est souvent de remplacer le repas où vous avez le moins de temps ou le plus de mal à manger équilibré. Pour beaucoup, c’est le déjeuner au bureau.
L’idée n’est pas de sauter un repas, ce qui est contre-productif, mais de le remplacer par une option contrôlée en calories. Et surtout, il est primordial que vos autres repas de la journée soient variés, riches en légumes et en bons nutriments !
