Vous en avez marre des étiquettes à rallonge et du goût chimique de votre substitut repas protéiné industriel, sans vraiment savoir ce qu’il y a dedans ? Je vous montre aujourd’hui comment créer le vôtre : une boisson saine, parfaitement adaptée à vos besoins et plus économique sur le long terme. Vous allez découvrir mes recettes de base, les ingrédients clés pour un repas vraiment complet et tous mes secrets pour ne plus jamais subir votre shaker, mais enfin le maîtriser. 😉
Pas le temps de tout lire ? L’essentiel à retenir est que fabriquer son propre substitut de repas protéiné est la meilleure solution pour maîtriser la qualité et le coût. En suivant la règle des 4 piliers (protéines, glucides, lipides, fibres), on crée un shaker sur mesure, plus sain et économique, qui respecte les 200-400 kcal d’un vrai repas.
Marre des substituts de repas industriels ? Passez au fait-maison !
Pourquoi je limite les shakers tout prêts
👉 Je dois être franche : je ne pourrais pas m’arrêter de consommer des shakes tout prêts, je trouve ça hyper pratique, leur composition est contrôlée et je suis curieuse de découvrir de nouvelles saveurs.
Certains parleront du prix. C’est vrai que les shakes dans le commerce peuvent avoir un certain coût, mais bien souvent on s’y retrouve quand même (l’achat de chaque ingrédients revient bien souvent plus cher). En fait, moi, c’est plutôt la curiosité de nouvelles recettes qui me tente. 👀
Pour d’autres, cela peut être le manque de contrôle. Le fait de ne pas vraiment savoir ce qu’il y a dedans. Quelle est la qualité réelle des protéines ? Combien de sucres cachés ou d’additifs bizarres comme le maltitol ou l’acésulfame ? Ce n’est pas quelque chose qui m’effraie tant que ça au vu de la réputation des marques que je teste, de la composition de leurs produits, des contrôles médicaux que je réalise régulièrement, etc.
Mais parfois, je décide d’en faire moi-même.
Le pouvoir de contrôler chaque ingrédient
🤔 Contrôler, ça veut dire quoi concrètement ? Ça veut dire choisir votre source de protéines (whey, pois, soja…), utiliser des fruits frais ou surgelés de qualité, et surtout, dire adieu aux édulcorants que vous ne voulez pas.
Et pour ce qui est de la nutrition. Vous pouvez adapter votre boisson à vos besoins spécifiques. Besoin de plus de fibres ? Hop, des graines de chia ou de lin. Envie de moins de glucides ? Vous maîtrisez la quantité de fruits. C’est vous le chef.
Qu’est-ce qu’un VRAI substitut de repas ? La base à connaître
Qu’est-ce qui différencie un substitut de repas d’un simple shaker protéiné ? C’est une question que je me suis souvent posée au début. La réponse est simple : leur rôle n’est pas du tout le même.
Plus qu’un simple smoothie protéiné
Soyons clairs. Un smoothie, même protéiné, reste une collation. Parfait pour calmer une petite faim. Mais un substitut de repas protéiné, c’est un repas complet. Son but est de vous apporter énergie et satiété pour plusieurs heures, comme un vrai repas.
👉 La différence cruciale se joue sur l’équilibre des nutriments. Il ne s’agit pas seulement d’avaler une dose de protéines. Pour être complet, votre substitut doit contenir des glucides, des lipides, des fibres, sans oublier les vitamines et minéraux. Sinon, le coup de barre et les carences vous guettent ! 📉
Les règles du jeu nutritionnel
Pour qu’un produit puisse s’appeler « substitut de repas pour contrôle du poids« , il doit suivre des règles précises. Ce n’est pas moi qui l’invente ! Selon la réglementation française, il doit apporter entre 200 et 400 kilocalories par portion. La base pour un repas équilibré et léger.
Ensuite, les protéines. C’est le nerf de la guerre pour la satiété et pour protéger vos muscles. Leur apport doit représenter entre 25 % et 50 % de l’énergie totale du repas. C’est ce qui vous aidera à tenir jusqu’au prochain repas sans grignoter.
Et les autres nutriments ? On ne les oublie pas ! Il est primordial d’avoir de bons lipides, comme l’acide linoléique, et un minimum de vitamines et minéraux. C’est ce qui transforme une simple boisson en un véritable repas sain et complet.
Construire son substitut de repas maison : les 4 piliers
Vous voulez préparer votre propre substitut de repas ? Excellente idée ! Contrôler les ingrédients de votre shaker est la clé d’une nutrition adaptée. Voici comment assembler une boisson équilibrée.
Pilier n°1 : la source de protéines
C’est la base de tout. Les protéines sont cruciales pour la satiété et les muscles. Vous avez le choix entre les protéines animales (whey, caséine) et végétales (pois, riz, soja). Le choix dépend de vos goûts, convictions et de votre digestion.
Pour ma part, j’alterne. J’ai une préférence pour les protéines végétales, de plus en plus plébiscitées. D’ailleurs, la consommation de protéines animales diminue (PDF téléchargeable) pour des raisons de santé et environnementales.
👉 Pour faire simple, visez entre 20 et 30 grammes de protéines par portion. C’est un excellent repère qui constitue une base solide pour votre shaker maison.
Pilier n°2 : les glucides pour l’énergie
Non, les glucides ne sont pas vos ennemis ! Ils sont le carburant de votre corps. Le secret est de choisir des glucides complexes, à digestion lente, pour une énergie stable. Fini les coups de barre.
👉 Quelques exemples concrets ? Les flocons d’avoine, la poudre de patate douce ou le sarrasin. Ces sources évitent le fameux pic de glycémie. Une énergie diffuse et durable, voilà ce qu’on cherche.
Pilier n°3 : les bons lipides pour le cerveau et la satiété
Les lipides sont essentiels pour les hormones, le cerveau et la satiété. Il faut juste sélectionner les bons gras, ceux qui vous veulent du bien. Ils vous aideront à tenir plus longtemps entre les repas.
❤️ Voici quelques-unes de mes sources préférées à intégrer :
- Graines de chia ou de lin (riches en oméga-3)
- Beurre d’amandes ou de cacahuètes (sans sucre ajouté !)
- Un quart d’avocat (pour le crémeux et les bonnes graisses)
- Huile de lin ou de noix (une cuillère à café suffit)
Pilier n°4 : les fibres, vitamines et minéraux
C’est la partie souvent oubliée du DIY. Pourtant, c’est ce qui transforme un simple shaker en vrai repas complet. Les fibres pour la digestion, les vitamines et minéraux pour tout le reste. C’est primordial.
👉C’est très simple à ajouter. Une poignée d’épinards (promis, on ne sent pas le goût !), des fruits rouges surgelés pour les antioxydants, ou une cuillère de poudre de « greens » (spiruline, chlorella…). Et voilà, votre substitut est complet !
Mes recettes de base pour vous lancer
Assez de théorie, passons à la pratique ! Je vous ai préparé deux recettes de base, ultra-simples et rapides. Considérez-les comme un point de départ à adapter selon vos goûts.
Recette 1 : le classique « énergie du matin »
Idéal pour démarrer la journée sans avoir faim à 10h. Une vraie assurance anti-grignotage !
- 30g de protéine en poudre (whey vanille ou protéine de pois)
- 40g de flocons d’avoine
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amandes
- 1/2 banane
- 300ml de lait d’amande
- 1 cuillère à café de graines de chia
La préparation est un jeu d’enfant. Mettez tout dans le blender, mixez jusqu’à obtenir une texture lisse. C’est prêt ! Pas d’excuse pour sauter le petit-déjeuner. 😉
Recette 2 : le « vert détox » léger et nutritif
Parfait pour un repas du midi léger mais qui vous calera vraiment. Une bouffée de fraîcheur et de nutriments.
- 30g de protéine en poudre (saveur neutre ou vanille)
- 1 grosse poignée d’épinards frais
- 1/4 d’avocat
- Le jus d’un demi-citron vert
- Quelques feuilles de menthe fraîche
- 300ml d’eau de coco
Même principe : tout dans le blender et on mixe ! Ne vous fiez pas à sa couleur, le goût est surprenant de fraîcheur. C’est mon coup de fouet de l’après-midi.
👉 Et si vous souhaitez d’autres recettes pour faire un substitut de repas maison
Tableau récapitulatif des ingrédients et leurs rôles
Pour vous aider à devenir autonome, voici un tableau qui résume les piliers nutritionnels. L’outil parfait pour imaginer vos propres créations !
Pilier nutritionnel |
Exemples d’ingrédients |
Rôle principal |
Mon conseil |
Protéines |
Whey, caséine, protéine de pois, de riz, tofu soyeux. |
Satiété, construction musculaire. |
La whey est top post-sport, mais les protéines végétales sont souvent plus digestes. À vous de tester. |
Glucides |
Flocons d’avoine, banane, patate douce, fruits rouges. |
Énergie durable, carburant pour le corps. |
Privilégiez les flocons d’avoine pour une énergie qui dure. Les fruits sont super, mais attention à contrôler le sucre. |
Lipides |
Beurre d’amandes, avocat, graines de chia, de lin. |
Soutien hormonal, satiété. |
Une cuillère de beurre d’oléagineux ou un quart d’avocat suffit. Ça apporte une onctuosité incroyable et ça cale ! |
Fibres & Vitamines |
Épinards, kale, courgette, graines de chia, légumes. |
Digestion, apport en micronutriments. |
N’ayez pas peur des légumes ! Une poignée d’épinards ne se sent pas au goût mais change tout sur le plan nutritif. C’est mon secret. |
DIY vs commerce : le match final
Le fait-maison : le choix de la maîtrise
👍 Opter pour le fait-maison, c’est choisir le contrôle total. Fini les sucres cachés ou les additifs douteux. Vous maîtrisez tout, de A à Z, en adaptant votre shaker à vos goûts et besoins.
👎 Le seul « inconvénient » ? Cela demande un peu d’organisation. Juste avoir ses ingrédients sous la main et prendre cinq minutes pour la préparation. Un petit effort pour un grand bénéfice.
Les produits du commerce : la carte de la praticité
👍 Leur avantage numéro un est la praticité absolue. C’est la solution idéale pour les déplacements ou les journées chargées. La formulation est aussi étudiée pour garantir un apport complet en micronutriments, ce qui peut rassurer au début.
👎 Mais il y a un revers : le manque de flexibilité pour ajuster la recette. Et puis, il faut faire une confiance à la marque sur la qualité de ses ingrédients.
Mon verdict personnel
Pour moi, le choix est vite fait : c’est shakes du commerce à 85 % et DIY pour les 15 % restant. J’aime bien trop la praticité de mes substituts de repas. Mais j’aime bien tester quelques recettes quand cela me prend. En fait, je ne veux pas que préparer ce que je mange soit une contrainte.
Maintenant, à vous de jouer. Plutôt team fait-maison ou prêt-à-l’emploi ? Lancez-vous, testez, et trouvez la formule qui VOUS convient !
FAQ
Quel est le meilleur substitut de repas protéiné à boire ?
Difficile à dire, en fait tout dépend de ce que vous aimez (et il peut tout aussi bien provenir du commerce). Ce qui est pratique avec un substitut de repas protéiné que vous aurez fait vous-même c’est que vous pouvez y mettre les ingrédients que vous aimez le plus (mais attention à ce que le résultat soit complet hein) 😉 On pense également aux fibres (flocons d’avoine), aux bons gras (graines de chia, beurre d’amandes) et aux vitamines (épinards, fruits rouges).
Les protéines seules peuvent-elles vraiment remplacer un repas ?
Attention, un simple shaker de protéines en poudre mélangé à de l’eau n’est PAS un repas complet. Il vous manquera des nutriments essentiels pour tenir sur la durée : des glucides pour l’énergie, des lipides pour la satiété et le cerveau, ainsi que des fibres, vitamines et minéraux. Pour qu’une boisson protéinée devienne un vrai substitut de repas, il est donc primordial de l’enrichir. C’est tout l’intérêt de le faire soi-même : on y ajoute les fameux « 4 piliers » que sont les glucides complexes, les bons lipides et les micronutriments pour obtenir une boisson équilibrée qui vous soutiendra efficacement.
Quel est le meilleur complément alimentaire pour remplacer un repas ?
Pour remplacer un repas de façon saine et durable, il ne faut pas se contenter d’un seul complément, mais plutôt en associer plusieurs ! Un vrai substitut de repas est un assemblage intelligent. La base, c’est bien sûr une poudre de protéine de qualité, qui va assurer la satiété et le maintien de la masse musculaire. Ensuite, il faut la compléter. Pensez aux flocons d’avoine (glucides lents), à une cuillère de purée d’oléagineux (bons lipides) ou à des graines de lin moulues (fibres et oméga-3). C’est cette combinaison qui crée un « « repas à boire » complet et non un simple snack protéiné. L’idée, c’est de recréer l’équilibre d’une assiette dans votre shaker.
Quels sont les aliments qui remplacent les protéines dans un shaker maison ?
Dans un substitut de repas à boire, la protéine est un peu la star, difficile de la remplacer ! Mais si vous parlez des poudres de protéines industrielles, vous pouvez tout à fait utiliser des aliments naturels très riches en protéines. Par exemple, le skyr ou le yaourt grec sont d’excellentes bases crémeuses et protéinées. Pour les options végétales, pensez au tofu soyeux, qui se mixe à merveille et apporte une texture onctueuse et une bonne dose de protéines. Vous pouvez aussi combiner des sources comme le beurre de cacahuètes et le lait de soja pour augmenter l’apport global. L’important est de s’assurer d’atteindre environ 20 à 30g de protéines pour que votre boisson soit vraiment rassasiante.
Alors, prêt à reprendre le contrôle de vos shakers ? Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour créer un substitut de repas qui vous ressemble, qui est bon pour votre corps et votre portefeuille. Lancez-vous, expérimentez, et trouvez la formule qui vous convient. Le plus important, c’est de vous faire plaisir