Vous avez déjà craqué au bout de trois jours parce que vous ne saviez plus quoi manger le soir ? C’est le problème numéro un avec les substituts de repas : on sait comment prendre le shake, mais pas quoi mettre autour. Voici donc un menu complet, repas par repas, pour tenir toute la semaine sans improviser.
Pour aller à l’essentiel : Ce menu de 7 jours montre comment intégrer un substitut de repas de manière ponctuelle et encadrée, en ne remplaçant qu’un seul repas par jour et en conservant une alimentation équilibrée, riche en protéines, légumes et féculents. Il est conçu pour favoriser une perte de poids progressive tout en préservant la masse musculaire, mais ne doit pas être suivi plus de trois semaines sans avis médical. L’objectif est d’utiliser les substituts comme une aide temporaire, puis de revenir à des habitudes alimentaires durables.
Substitut de repas et perte de poids : les règles à respecter avant de commencer
Avant de foncer tête baissée dans ce menu, il est donc primordial de poser quelques bases. Un substitut de repas n’est pas un aliment miracle : c’est un produit encadré, avec des règles précises à respecter pour que ça fonctionne vraiment. 📊
- Ne remplacez jamais plus de 1 à 2 repas principaux par jour par un substitut
- Un substitut conforme doit apporter entre 200 et 400 kcal et couvrir une part significative de vos besoins en vitamines et minéraux, selon le cadre réglementaire européen sur les denrées pour la perte de poids
- Les repas non remplacés doivent rester variés : protéines maigres, légumes, féculents complets
- Ce type de menu ne devrait pas dépasser 3 semaines consécutives sans avis médical
- L’hydratation reste non négociable, on y revient plus bas
👉 Pour ce qui est de la répartition des calories, l’Anses rappelle qu’un petit-déjeuner équilibré doit couvrir 15 à 25 % de vos besoins énergétiques quotidiens, et le déjeuner comme le dîner entre 30 et 40 %. C’est cette logique qui a guidé la construction du menu ci-dessous.
En matière de composition, un bon substitut affiche généralement entre 25 et 50 % de sa valeur énergétique totale en protéines. C’est ce taux qui explique l’effet coupe-faim : les protéines demandent plus d’énergie pour être digérées, et elles prolongent la sensation de satiété bien après le repas.
Gardez aussi en tête qu’un substitut, aussi complet soit-il, ne remplace pas une alimentation variée sur la durée. Il dépanne, il structure, il simplifie une semaine chargée (mais il ne doit jamais devenir votre seule source de nutriments).
⚠️ Ce menu ne convient pas à tout le monde : femmes enceintes ou allaitantes, adolescents, personnes suivant un traitement médical particulier ou souffrant de troubles du comportement alimentaire devraient plutôt demander conseil à un professionnel de santé avant de se lancer.
Menu complet sur 7 jours : petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collation
Voici le cœur du sujet (et ce pour quoi vous êtes probablement là) : un menu jour par jour, sans aucun repas laissé de côté. J’ai privilégié un substitut par jour maximum, toujours accompagné d’aliments frais pour le reste de la journée.
Vous allez découvrir que chaque journée tourne autour de 1 400 à 1 550 kcal, avec un apport en protéines suffisant pour préserver votre masse musculaire pendant la perte de poids. Les totaux restent des estimations : ils varient selon les portions exactes et la marque de substitut choisie.
Contrairement à beaucoup de plans qui s’arrêtent après trois ou quatre jours en vous laissant improviser la suite, celui-ci va bien jusqu’au dimanche. C’est justement ce qui manque le plus, selon moi, dans la plupart des menus qu’on trouve en ligne.
Jour 1
- Petit-déjeuner : yaourt grec, flocons d’avoine, fruits rouges
- Déjeuner (repas remplacé) : substitut de repas type soupe protéinée + crudités
- Dîner : pavé de poisson blanc vapeur, haricots verts, filet d’huile d’olive
- Collation : une poignée d’amandes
- Total estimé : environ 1 450 kcal, 95 g de protéines
Jour 2
- Petit-déjeuner : œufs brouillés, tranche de pain complet
- Déjeuner : salade de poulet grillé, quinoa, tomates cerises
- Dîner (repas remplacé) : substitut de repas type milkshake + un fruit
- Collation : yaourt nature 0 %
- Total estimé : environ 1 500 kcal, 100 g de protéines
Jour 3
- Petit-déjeuner : porridge, graines de chia, lait végétal
- Déjeuner (repas remplacé) : substitut de repas type barre + bol de crudités
- Dîner : escalope de dinde, brocolis vapeur
- Collation : fromage blanc et quelques fruits secs
- Total estimé : environ 1 400 kcal, 90 g de protéines
Jour 4
- Petit-déjeuner : fromage blanc, fruits frais, une cuillère de miel
- Déjeuner : taboulé de quinoa, pois chiches, feta légère
- Dîner (repas remplacé) : substitut de repas type soupe + un œuf dur
- Collation : une poignée d’amandes
- Total estimé : environ 1 480 kcal, 92 g de protéines
À ce stade de la semaine, la fatigue de la routine peut pointer le bout de son nez. Le petit conseil que j’accorde autant d’importance à respecter : varier les saveurs des substituts (chocolat un jour, vanille le lendemain) pour ne pas s’en lasser. 🍫
Jour 5
- Petit-déjeuner (repas remplacé) : substitut de repas type porridge protéiné
- Déjeuner : filet de poisson, riz complet, légumes rôtis
- Dîner : velouté de légumes maison, tranche de jambon blanc
- Collation : un fruit de saison
- Total estimé : environ 1 460 kcal, 88 g de protéines
Jour 6
- Petit-déjeuner : pancakes maison à l’avoine et à la banane
- Déjeuner : poulet rôti, légumes de saison (repas convivial du week-end)
- Dîner (repas remplacé) : substitut de repas type crème + un fruit
- Collation : un carré de chocolat noir
- Total estimé : environ 1 550 kcal, 85 g de protéines
Jour 7
- Petit-déjeuner : œuf à la coque, pain complet, fruit
- Déjeuner (repas remplacé) : substitut de repas + crudités de saison
- Dîner : soupe de légumes maison, yaourt nature
- Collation : une poignée d’amandes
- Total estimé : environ 1 420 kcal, 90 g de protéines
Vous remarquerez que le repas remplacé change chaque jour (petit-déj, déjeuner, dîner). Ce n’est pas un hasard : ça évite la monotonie, et ça vous laisse le choix du moment le plus pratique selon votre emploi du temps. 💡
Quel substitut de repas choisir pour ce menu ?
Selon moi, le format compte presque autant que la composition nutritionnelle : un substitut que vous n’aimez pas finit toujours par être abandonné.
Trois critères méritent votre attention au moment de choisir : la teneur en protéines (visez le haut de la fourchette réglementaire), la teneur en sucres ajoutés (souvent plus élevée dans les versions sucrées) et, tout simplement, le prix à l’unité. C’est pourquoi j’ai testé plusieurs formats avant de construire ce menu, plutôt que de m’en tenir à un seul.
| Format | Avantages | Idéal pour |
|---|---|---|
| Shake / milkshake | Rapide à préparer, texture gourmande | Le matin ou en déplacement |
| Barre | Se transporte partout, pas de préparation | La pause déjeuner au bureau |
| Soupe / velouté | Rassasiant, bonne teneur en eau | Le dîner, plus digeste |
| Crème dessert | Effet plaisir, texture onctueuse | Les envies de sucré en soirée |
En cas de doute, privilégiez toujours la mention « substitut de repas pour contrôle du poids » sur l’emballage : c’est le gage que le produit respecte bien le cadre réglementaire évoqué plus haut, et pas uniquement un encas allégé déguisé en repas. 🔍
💶 Pour ce qui est du budget, comptez généralement entre 1,50 € et 3 € l’unité selon la marque et le format. C’est souvent plus économique qu’un sandwich acheté à l’extérieur, tout en apportant deux fois plus de protéines pour deux fois moins de calories.
Liste de courses pour la semaine
👉 C’est dans la poche pour l’organisation si vous partez avec une liste claire. Voici de quoi couvrir l’ensemble du menu, par catégorie (à ajuster selon le nombre de personnes du foyer, bien sûr).
- Protéines : poulet, dinde, poisson blanc, œufs, jambon blanc
- Légumes : haricots verts, brocolis, tomates cerises, crudités variées
- Féculents : quinoa, riz complet, pain complet, flocons d’avoine
- Produits laitiers : yaourt grec, yaourt nature 0 %, fromage blanc, feta légère
- Fruits et oléagineux : fruits de saison, amandes, fruits rouges
- Substituts de repas : selon les formats choisis dans le tableau ci-dessus
Petit à petit, cette liste devient un réflexe : vous saurez, sans y penser, ce qu’il vous faut chaque dimanche. Les légumineuses sont d’ailleurs d’excellentes alliées pour garder un budget serré tout en restant riche en protéines.
Nos conseils pour tenir la semaine sans craquer
J’accorde autant d’importance à la préparation qu’au contenu de l’assiette. Sans organisation, même le meilleur menu finit à la poubelle dès le mercredi. ✅
- Buvez régulièrement dans la journée : l’apport hydrique recommandé par Manger Bouger aide aussi à limiter les fausses fringales
- Préparez vos crudités et féculents le dimanche pour gagner du temps en semaine
- Gardez toujours un substitut de secours dans le sac ou au bureau
- Bougez un minimum chaque jour : la marche suffit largement
- N’enchaînez pas ce menu plus de trois semaines sans faire de pause
- Évitez de terminer la journée sur un dîner trop copieux, même les jours sans substitut
- Si une fringale pointe entre deux repas, un fruit ou une poignée d’amandes suffit généralement
Tel ou tel détail peut sembler secondaire, mais c’est justement l’accumulation de ces petites habitudes qui fait tenir un menu sur la durée (bien plus que la volonté seule).
FAQ sur le menu substitut de repas
Avant de conclure, il me semblait indispensable de tâcher de répondre aux questions qui reviennent le plus souvent (histoire de ne rien laisser de côté). 🙋♀️
Combien de repas peut-on remplacer par un substitut de repas par jour ?
Le cadre réglementaire européen recommande de ne pas dépasser 1 à 2 repas principaux remplacés par jour, en gardant toujours au moins un repas classique équilibré composé de protéines, légumes et féculents.
Combien de temps peut-on suivre ce type de menu ?
Trois semaines maximum sans avis médical ou diététique. Au-delà, mieux vaut réserver les substituts à un usage ponctuel, les jours où le temps manque vraiment.
Faut-il faire du sport pendant cette semaine de menu ?
Ce n’est pas une obligation, mais une activité physique légère et régulière (marche, vélo, natation) soutient les efforts et aide à préserver la tonicité musculaire pendant le déficit calorique.
Peut-on perdre du poids uniquement avec des substituts de repas ?
Oui dans une certaine mesure, mais un déficit calorique tenable sur la durée passe aussi par le contenu des autres repas de la journée, pas uniquement par le substitut lui-même.
Que faire après cette semaine pour ne pas reprendre le poids perdu ?
Réintroduisez progressivement des repas classiques et variés, en gardant éventuellement un substitut occasionnel les jours plus chargés pour tenir sur la durée.
Et après cette semaine ?
Ce menu n’est qu’un point de départ (pas une fin en soi). Une fois ces sept jours passés, l’idée est surtout de garder les bons réflexes : un repas équilibré ici, un substitut là quand le temps manque vraiment. Vous verrez, avec un peu de pratique, composer ce genre de journée devient presque automatique.