4 500 calories par jour, six repas, trois toasts de pain Ezekiel au réveil : voilà à quoi ressemblait une journée alimentaire d’Arnold Schwarzenegger dans les années 70. 🏋️ Pas de complexité inutile, juste un plan taillé pour la scène du Mister Olympia. Voici exactement ce qu’il y avait dans son assiette, macro par macro.
Pour aller à l’essentiel : Pendant sa Golden Era, Arnold Schwarzenegger consommait jusqu’à 4 500 kcal par jour réparties en 3 repas principaux et 3 collations, avec un apport très élevé en protéines, glucides et surtout en lipides pour soutenir un entraînement intensif. Sa diète, riche en aliments d’origine animale et en compléments simples, reflétait les connaissances nutritionnelles des années 70 et ne doit pas être reproduite telle quelle. Aujourd’hui, il suit au contraire une alimentation majoritairement végétale, privilégiée pour sa santé cardiovasculaire et ses convictions environnementales.
Que mangeait Arnold Schwarzenegger pendant sa Golden Era ?
Oubliez les 6 repas parfaitement équilibrés qu’on voit chez les bodybuilders modernes. Arnold, lui, fonctionnait différemment : 3 gros repas dans la journée, entrecoupés de 3 collations plus légères (dont un shaker maison avant de dormir).
💪 En période de préparation au Mister Olympia, son alimentation tournait autour de 4 500 calories par jour, avec une part de lipides nettement plus élevée que ce qu’on recommande aujourd’hui. Pour vous donner un ordre d’idée : environ 289 g de protéines, 468 g de glucides et 162 g de lipides.
C’est justement ce qui distingue sa diète des standards actuels (je vous explique pourquoi un peu plus bas). Mais avant ça, place au concret : voici son menu, repas par repas.
Le menu détaillé, repas par repas
Selon les archives disponibles sur sa préparation Golden Era, voici la composition précise de ses 6 prises alimentaires quotidiennes 📊 (les quantités sont celles rapportées pour un homme d’environ 110 kg, à adapter si vous voulez vous en inspirer).
| Repas | Composition | Protéines | Glucides | Lipides | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 3 œufs au plat, 2 tranches de bacon, 3 toasts de pain Ezekiel au beurre d’amande, bol de flocons d’avoine + lait + miel | 56 g | 115 g | 51 g | 1 143 kcal |
| Repas post-entraînement (midi) | 200 g de viande rouge, 300 g de patates douces, cajou, salade | 53 g | 74 g | 47 g | 913 kcal |
| Collation de l’après-midi | Weight gainer maison (lait entier + protéines) | – | – | – | Variable |
| Dîner | 200-250 g de poulet, riz brun, légumes, avocat, huile d’olive | – | – | – | Non communiqué |
| Collation protéinée | 250 g de cottage cheese, 33 g de noix de cajou | 39,5 g | 9,5 g | 26,3 g | 435 kcal |
| Shaker du soir | 30 g de whey diluée dans 25 cl de lait | 32 g | 15 g | 10 g | 281 kcal |
Vous remarquerez qu’il misait beaucoup sur les sources animales (œufs, viande rouge, cottage cheese) et qu’il complétait par des compléments simples : multivitamines, BCAA, créatine post-training. Rien de très différent de ce qu’on trouve aujourd’hui, finalement, à ceci près qu’il en consommait de grosses quantités.
Pourquoi sa diète était-elle si riche en lipides et en calories ?
Deux chiffres circulent souvent : 4 500 kcal/jour pour ses périodes de préparation les plus intenses, et environ 3 825 kcal pour d’autres phases de sa carrière. La différence s’explique par le contexte : à l’approche d’une compétition, les besoins énergétiques grimpaient nettement, du fait de deux entraînements quotidiens, 6 jours sur 7.
C’est là qu’il faut remettre les choses en perspective. Selon les repères de l’ANSES, la référence nutritionnelle en protéines pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g/kg/jour, avec des apports plus élevés recommandés pour les personnes très actives. Arnold dépassait largement ces repères — logique, vu son gabarit et son niveau d’entraînement, mais pas transposable tel quel à tout le monde.
Autre point à garder en tête (selon moi, c’est le plus important) : cette diète très lipidique reflétait les connaissances des années 70, pas les recommandations actuelles. Elle a fonctionné pour lui, dans son contexte précis. Ce n’est pas une méthode universelle. ⚠️
Peut-on reproduire ce type de repas avec un substitut de repas ?
Voilà une question qu’on me pose souvent : peut-on simplifier ce genre de menu avec un substitut de repas plutôt que de cuisiner six fois par jour ? Bonne nouvelle : Arnold lui-même le faisait déjà, à sa manière, avec son shaker maison (whey + lait) avant de se coucher — l’ancêtre un peu artisanal du substitut de repas actuel.
👉 Pour ce qui est de l’intégrer intelligemment à un plan alimentaire inspiré du sien, voici dans quels cas ça a du sens :
- Pour remplacer une collation protéinée (comme son cottage cheese ou son shaker du soir), un substitut de repas fait parfaitement l’affaire
- Pour gagner du temps sur un repas post-training, quand cuisiner n’est pas possible
- En complément d’une alimentation déjà variée, jamais en remplacement systématique de tous les repas solides
En revanche, j’accorde autant d’importance à la prudence qu’à la praticité ici. L’ANSES alerte régulièrement sur les compléments et produits enrichis destinés aux sportifs, en particulier ceux visant le développement musculaire, qui peuvent présenter des risques (notamment cardiovasculaires) en cas de consommation excessive ou mal encadrée. Un substitut de repas ponctuel, oui. En remplacement de tous vos repas, non — ce n’est tout simplement pas fait pour ça.
Et aujourd’hui, que mange Arnold Schwarzenegger ?
C’est sans doute l’info la plus surprenante pour qui découvre son parcours : l’homme qui mangeait 3 œufs et du bacon chaque matin dans les années 70 suit aujourd’hui une alimentation très majoritairement végétale.
🥦 Depuis 2018, après des problèmes cardiaques ayant nécessité une intervention chirurgicale, Arnold a opté pour un régime végétalien à environ 80-99 % (il s’autorise occasionnellement un écart). Une évolution motivée à la fois par sa santé cardiovasculaire et par des convictions environnementales assumées publiquement.
Ce qu’il faut retenir de la diète d’Arnold
Ce qui frappe, en creusant son parcours alimentaire, c’est la constance derrière les changements : fractionner ses repas, privilégier les protéines, s’adapter à son corps et à son époque. Que vous soyez tenté par un menu old-school ou par un substitut de repas plus pratique, c’est ce principe de base qui compte vraiment.